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다이어트에 성공했다가 다시 체중이 증가하는 경우는 매우 흔합니다. 저도 다이어트에 성공하여 10kg 정도를 감량한적이 있었지만, 결국 다시 쪘습니다.
연구에 따르면 다이어트로 체중 감량에 성공한 사람들의 85%가 5년 안에 다시 살이 찌는 것으로 나타났습니다! 이는 단순히 의지력이 약해서가 아니라, 의지력의 피로감 때문일 수 있습니다.
이번 글에서는 다이어트 실패의 원인을 심리학적, 뇌 과학적 관점에서 분석하고, 성공적인 다이어트를 위한 전략을 알려드리도록 하겠습니다.
의지력의 한계와 피로감
의지력은 체력처럼 한정된 자원입니다. 너무 많은 유혹과 싸우게 되면 의지력은 금세 고갈됩니다. ‘자아 고갈’ 이론에 따르면 우리의 의지력도 체력처럼 한정된 자원으로, 너무 많은 유혹과 싸우게 되면 금세 고갈된다는 설명입니다. 그러나 ‘자아 고갈’이라는 개념은 모든 상황을 설명하지 못합니다. 예를 들어, 유혹에 대한 저항이 별로 필요 없는 상황에서도 쉽게 유혹에 넘어가는 경우도 있기 때문입니다.
유혹에 대한 연구
독일의 한 대규모 연구에서는 사람들의 자제력을 측정했습니다. 참가자들은 하루 동안 몇 번이나 나쁜 습관에 굴복하고 싶은 유혹을 느꼈고, 얼마나 자주 적극적으로 저항했는지를 기록했습니다. 높은 점수를 받은 사람들은 낮은 점수를 받은 사람들보다 유혹에 더 잘 저항하는 것이 아니라, 유혹을 일상적으로 경험하지 않는 생활 패턴을 갖고 있었습니다. 이는 의지력이 아닌 생활 환경이 유혹 저항에 더 큰 역할을 한다는 것을 의미합니다.
이 연구 결과는 매우 흥미롭습니다. 의지력이 뛰어난 사람들이 유혹에 더 잘 저항하는 것이 아니라, 그들이 유혹을 일상적으로 경험하지 않도록 생활 환경을 구성했다는 것을 보여줍니다. 예를 들어, 집에 간식을 두지 않거나, 건강한 음식을 눈에 잘 띄는 곳에 두는 등의 환경적 변화가 유혹을 피하는 데 도움이 됩니다.
변화를 위한 뇌 과학적 방법
변화를 위해서는 주변 환경을 바꾸는 것이 중요합니다. 우리의 뇌는 변화에 저항하는 경향이 있는데, 이는 새로운 상황이 현재의 상황보다 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 연구에 따르면 인간은 일상 활동의 43%를 자동으로 처리합니다. 기저핵이라는 뇌의 부분이 이러한 자동화를 담당합니다.
기저핵은 습관 형성, 반사 반응 등과 같은 기능을 수행합니다. 기저핵의 다양한 영역이 친숙하고 반복적이며 궁극적으로 자동화되는 행동을 위해 활성화됩니다. 덕분에 우리는 다른 생각을 하면서도 걷거나 운전하는 것처럼 이미 반복하여 습득한 익숙한 기술을 수행할 수 있습니다. 이것은 새로운 행동보다는 기존의 습관대로 움직이게 합니다.
새로운 습관 형성의 비결
새로운 습관을 형성하기 위해서는 도파민 시스템이 중요합니다. 도파민은 보상과 관련된 신경전달물질로, 즉각적이고 불확실한 보상이 더 효과적입니다. 도파민은 뇌에서 보상을 기대할 때 분비되며, 이 보상이 예상되면 도파민 수치가 증가합니다. 그러나 보상의 빈도와 질이 예상되면 도파민 수치는 감소합니다. 따라서 보상을 예측할 수 없도록 하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 새로운 행동을 습관으로 만들기 위해서는 보상이 즉각적이고 불확실해야 합니다. 1분 이상의 보상 지연은 효과가 떨어집니다. 보상이 즉각적으로 주어지지 않으면 새로운 신경 연결이 형성되기 어려워집니다. 도파민은 새로운 신경 연결을 강화하는 역할을 합니다. 그러나 이 연결이 풀리기 전에 빨리 도파민이 분비될 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
새로운 습관을 만들기 위한 마찰을 줄이는 방법
새로운 습관을 형성하기 위해서는 마찰을 줄이는 것이 중요합니다. 목표 행동을 방해하는 요소들을 최소화하는 것이죠. 예를 들어, 운동 시설이 가까운 곳에 있으면 운동을 더 자주 하게 됩니다. 건강한 음식을 가까이 두는 것도 좋은 방법입니다. 기업들은 이미 이것을 잘 알고 있어서 마트에서는 사람들의 손에 더 잘 닿는 곳에 주력 제품을 배치하고, 온라인 사이트들은 적은 클릭 수로 물건을 구매하도록 최대한 마찰을 없애서 편리한 환경을 조성합니다.
즉, 다이어트를 하든 뭘 하든 새로운 습관을 만들기 위해서는 아래와 같은 방법이 중요합니다.
1. 의지력이나 결심으로 극복할 수 있다는 생각을 하지 말고, 처해진 환경을 바꾸어라!
2. 가지고 싶은 습관은 환경의 마찰을 줄이고, 버리고 싶은 습관은 환경의 마찰을 늘려라!
3. 자신에게 즐겁고 신속하게 경험할 수 있는 보상 목록을 작성하여, 행동이 바뀌기 시작하는 처음에는 즉각적으로 보상을 하고, 시간이 지날수록 점점 더 불규칙하게 자신에게 보상하라!
이러한 방법을 통해서 조금 더 효율적이고 확실하게 본인의 습관을 고쳐나갈 수 있을 것입니다.
