마그네슘 보충제 모든 것 총정리 (효과, 부작용, 기전, 논문)

마그네슘의 효과와 부작용을 한 눈에

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[효과]
– 근육 경련 감소
– 심혈관 질환에 도움 (혈관 확장, 혈류 개선 등)
– 스트레스, 불안감 완화
– 인슐린 감수성 개선

[부작용]
– 과다 복용 시 설사 유발
– 신장 질환자에게 고 마그네슘혈증 유발

Ⅱ. 마그네슘의 기전

마그네슘은 세포 에너지 생성, 신경과 근육의 이완, 인슐린 대사, 혈관 긴장도 조절 등 다양한 생리적 과정에 관여합니다. 마그네슘이 신체에 충분히 존재할 경우, 세포 내 칼슘 농도가 적절히 유지되면서 산화적
스트레스와 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

Ⅲ. 마그네슘 섭취 관련 정보

– 마그네슘 보충제는 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수에 도움이 됩니다. 난소화성 질환과 설사 증상이 있다면 함유된 마그네슘의 종류를 확인하고, 필요에 따라 마그네슘 함량이 적은 경우 추가 보충을 고려할 수 있습니다.
– 성인의 마그네슘 권장 섭취량은 남성 400mg, 여성 310mg 정도이며, 임신과 수유 시 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
– 마그네슘의 흡수율은 형태에 따라 다르며, 구연산 마그네슘, 아스파르트산 마그네슘, 타우린산 마그네슘 등이 높은 생체이용률을 보입니다.

Ⅳ. 마그네슘의 논문 및 연구 자료

Ⅰ. 근육 경련 감소 : 마그네슘은 근육 경련을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
– 연구 및 논문 : Garrison, S. R., & Allan, G. M. (2016). “Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).

Ⅱ. 혈압 조절 : 마그네슘은 혈관의 평활근을 이완시켜 혈압을 낮출 수 있습니다.
– 연구 및 논문 : Kass, L., et al. (2012). “Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis.” European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411-418.

Ⅲ. 인슐린 감수성 개선 : 마그네슘 섭취는 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다.
– 연구 및 논문 : Guerrero-Romero, F., & Rodríguez-Morán, M. (2011). “Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity.” Diabetes & Metabolism, 37(3), 246-253. 이 연구는 마그네슘 보충제가 인슐린 기능에 미치는 영향을 다룹니다.